Qué le pasa a su cuerpo cuando deja de hacer ejercicio?

El ejercicio promueve la inteligencia y un mejor estado de ánimo con sólo 20 minutos al día

Por el Dr. Joseph Mercola

La evidencia demuestra que el ejercicio físico le ayuda a construir un cerebro que no sólo resiste la contracción a medida que envejece, sino que también aumenta las habilidades cognitivas.

El ejercicio anima a su cerebro a trabajar a su capacidad óptima haciendo que sus células nerviosas se multipliquen, fortaleciendo sus interconexiones y protegiéndolas de los daños. Existen múltiples mecanismos en juego aquí, pero algunos se están haciendo más comprensibles que otros.

El papel rejuvenecedor del factor neurotrófico derivado del cerebro (FNDC) es uno de ellos. El FNDC activa las células madre cerebrales para convertirlas en nuevas neuronas.

También desencadena muchas otras sustancias químicas que promueven la salud neural. Además, el ejercicio proporciona efectos protectores a su cerebro a través de:

·         La producción de compuestos protectores de los nervios

·         Mejor desarrollo y supervivencia de las neuronas

·         Disminución del riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares

·         Altera la forma en que las proteínas dañinas residen dentro de su cerebro, lo que parece ralentizar el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer

El ejercicio promueve la inteligencia y un mejor estado de ánimo con sólo 20 minutos al día 

Una serie de neurotransmisores, tales como endorfinas, serotonina, dopamina, glutamato y GABA, también son activados por el ejercicio. Algunos de estos son bien conocidos por su papel en el control del estado de ánimo. El ejercicio, de hecho, es una de las estrategias de prevención y tratamiento más eficaces para la depresión.

El FNDC y las endorfinas son dos de los factores desencadenados por el ejercicio que le ayudan a mejorar su estado de ánimo, lo hacen sentirse bien y mejoran su cognición.

Como mencionó Lifehacker, son similares a la morfina y la heroína en su actividad y en su capacidad para generar adicción – sin ninguno de sus efectos secundarios dañinos. ¡Sino todo lo contrario! Así que, ¿qué tanto ejercicio necesita hacer para mantener una mejor disposición y mejor memoria a largo plazo?

De acuerdo con un estudio de 2012 publicado en la revista Neuroscience, el "secreto" para aumentar la productividad y la felicidad en cualquier día es la inversión a largo plazo en el ejercicio regular.1 Y, hacer un poco cada día parece ser mucho mejor que hacer mucho ejercicio una o dos veces a la semana.

"Aquellas personas que hicieron ejercicio durante el mes anterior, pero no ese día, generalmente tuvieron mejores resultados en el examen de la memoria que aquellas personas que habían sido sedentarias, pero no se acercaron siquiera a los resultados de aquellas personas que habían hecho ejercicio esa mañana", escriben los autores.

Quizá la razón de esto pueda percibirse mejor visualmente. Eche un vistazo a estas imágenes, que muestran el aumento dramático en la actividad cerebral después de una caminata de 20 minutos, en comparación con haber estado sentado silenciosamente durante la misma cantidad de tiempo.

Es difícil creer que el ejercicio puede tener desventajas, pero si pudiéramos mencionar alguna, sería esta: la mayoría de los beneficios del ejercicio no son permanentes.

Aunque existe evidencia de que las personas que se ejercitan durante décadas podrían experimentar beneficios físicos y para la salud en su edad adulta, también existe evidencia de que algunos de esos beneficios difíciles de alcanzar podrían desaparecer si deja de hacer ejercicio.

¿Cuánto tiempo le toma a su cuerpo "identificar"  que ha dejado de ir al gimnasio? Los expertos sugieren que tan sólo dos semanas y en algunas áreas aún menos tiempo.

Esto es lo que le pasa a su cuerpo si deja de hacer ejercicio: la marca de dos semanas

Por el Dr. Joseph Mercola

Probablemente cree que su tono muscular es el más afectado una vez que deja de hacer ejercicio, pero no es así, también ocurrirán otros cambios menos esperados en todo su cuerpo. Uno de las primeras áreas  en experimentar las repercusiones podría ser su cerebro.

La investigación publicada en la revista Frontier in Aging Neuroscience reveló que los corredores de resistencia que dejaron de hacer ejercicio durante 10 días tuvieron reducciones de  flujo sanguíneo en el hipocampo del cerebro, que es una región relacionada con los recuerdos y las emociones.2

Después de dos semanas, su resistencia comienza a deteriorarse, lo que significa que podría complicársele más el tener que subir las escaleras rápidamente. Esto debido a los cambios en su VO2 max (también conocido como consumo máximo de oxígeno).

El VO2 max se define como el volumen máximo de oxígeno que puede utilizar en un minuto de ejercicio máximo o exhaustivo3 y se utiliza como una medida de la resistencia.

La revista Time habló con la Dra. Farah Hameed, especialista en medicina deportiva de ColumbiaDoctors en Nueva York, ella señaló que su VO2 max podría deteriorarse en un 10% después de dos semanas de no hacer ejercicio, 15% después de cuatro semanas y 20% después de tres meses.4

Además, aunque el ejercicio es bien conocido por ofrecer beneficios en la presión arterial y glucosa, estos beneficios son los primeros en desaparecer si deja de hacer ejercicio durante mucho tiempo.

Por ejemplo, un grupo de personas que habían estado haciendo ejercicio regularmente durante ocho meses perdieron casi la mitad de los beneficios ganados en los niveles de glucosa en la sangre cuando estuvieron inactivos durante dos semanas. (Por otra parte, conservaron el 52% del beneficio, lo que habla de lo poderosos que son los beneficios obtenidos del ejercicio).5

Pérdida de fuerza y aumento de peso: las marcas de cuatro a ocho semanas

Por el Dr. Joseph Mercola

Si deja de hacer ejercicio durante aún más tiempo, puede esperar cambios cada vez más notables en su cuerpo, tanto físicos como estéticos. Comenzará a notar que después de unas dos a cuatro semanas de no hacer ejercicio su fuerza comienza a disminuir. Y después de unas seis a ocho semanas, comenzará a aumentar de peso. Por ejemplo:6

·         Los nadadores de competición que dejaron de hacer ejercicio intenso durante cinco semanas aumentaron su grasa corporal, así como su peso y circunferencia de la cintura.7

·         En los atletas de Taekwondo, tomarse un descanso suprimió el estrés fisiológico, lo que muestra que hay una línea delgada entre darle a su cuerpo el descanso que necesita para recuperarse de los entrenamientos (especialmente del entrenamiento de alta intensidad) y tomarse mucho tiempo de descanso,  que anula algunos de los beneficios clave del ejercicio.8

Si es un atleta experimentado, ¿los beneficios del ejercicio duran más tiempo?

Parecería lógico que a las personas que han hecho ejercicio durante décadas les podría tomar más tiempo perder la condición física en comparación con las personas que son nuevas en el mundo del ejercicio.

Sin embargo, las investigaciones en esta área son un poco conflictivas. Por ejemplo, cuatro semanas de inactividad entre ciclistas de resistencia provocó una reducción del 20% en el VO2 max.9,10 Sin embargo, entre las personas que recién comenzaban a hacer ejercicio, los beneficios obtenidos en el VO2 max  desaparecieron por completo después de cuatro semanas de inactividad.11

Por otra parte, los estudios demuestran que los beneficios obtenidos en la fuerza tienden a durar incluso después de meses de inactividad. Por ejemplo, entre los hombres que no habían hecho entrenamiento de fuerza anteriormente y que hicieron un programa de 15 semanas, tomarse un descanso de tres semanas no tuvo ningún impacto en sus niveles de fuerza al final del estudio.12

Las personas que ya tienen tiempo haciendo ejercicio mantienen algunos de los beneficios en el tiempo que les toma volver a hacer ejercicio, en comparación con lo novatos. Si usted ha hecho ejercicio durante toda su vida, le costará menos trabajo volver a ponerse en forma en comparación con una persona que apenas empieza a ejercitarse.

Su edad también desempeña un papel importante. Así que con el paso de los años, si los músculos no se ejercitan regularmente empezaran a  atrofiarse mucho más rápido. Además, costará mucho más trabajo ponerse en forma otra vez.

Al comparar dos grupos, uno de 20 a 30 años de edad y otro de 65 a 75 años de edad, el grupo de mayor edad perdió casi el doble de fuerza en tan sólo seis meses de inactividad.13

Sin embargo, incluso en adultos mayores, no toma mucho tiempo ver los beneficios obtenidos de hacer ejercicio regularmente; los adultos mayores pueden aumentar su fuerza de dos a tres veces después de tres a cuatro meses de entrenamiento de fuerza.

¿Cuánto tiempo debería descansar entre entrenamientos?

Esto depende de varios factores, incluyendo su edad, estado físico, metas y tipo de actividad. Tenga cuidado porque hacer ejercicio a una intensidad demasiado alta y/o con demasiada frecuencia puede ser contraproducente. Una regla general es que mientras más intenso sea el ejercicio, menor debe ser la frecuencia.

Por ejemplo, como principiante, puede hacer ejercicios de alta intensidad tres veces a la semana y no poner mucho estrés en su sistema. Una vez que su fuerza y resistencia comiencen a aumentar, en cada sesión de ejercicio puede colocar una mayor cantidad de estrés en su cuerpo (siempre y cuando se siga exigiendo el máximo esfuerzo).

En ese punto, lo mejor es reducir la frecuencia de sus sesiones y darle a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse. De hecho, necesita permitirle a su cuerpo recuperarse por completo entre cada sesión con  el fin de que el ejercicio siga siendo productivo.

Hay que recordar que a medida de que aumenta su estado físico, también debe aumentar la intensidad del ejercicio, pero disminuye la frecuencia en la que su cuerpo puede tolerarlo. Como resultado, necesitará personalizar continuamente su programa de ejercicios con respecto a su nivel de condición física y otros factores del estilo de vida.

En sus días de descanso puede y debería hacer otro tipo de actividad, como caminar, estirarse o ejercicios de flexibilidad. No necesita estar completamente inactivo en sus días de descanso. De hecho, se beneficiará de cualquier tipo de actividad física, lo único que tiene que hacer es cambiar la intensidad y el tipo de ejercicio.

Hay momentos en los que es mejor no hacer ejercicio

No hacer ejercicio generalmente no es algo recomendable – a menos que tenga una de estas cinco razones válidas para no hacerlo.

1.Está enfermo

Si tiene un resfriado leve y no está muy cansado, un entrenamiento rápido puede ser beneficioso para aumentar su temperatura corporal y podría ayudar a combatir el virus. Sin embargo, si tiene fiebre u otros síntomas como los siguientes, probablemente lo mejor será descansar:

·         Tos o congestión en el pecho

·         Fatiga

·         Dolores musculares y en el cuerpo

·         Vómito, malestar estomacal y calambres estomacales

2.Está lesionado

El ejercicio regular puede ayudar a prevenir muchas lesiones, sin embargo, debe evitar hacer ejercicios que involucren el área lesionada de su cuerpo. Si tiene una lesión de hombro, tal vez pueda ejercitar la parte baja de su cuerpo (o viceversa), siempre y cuando no empeore la lesión.

Evite actividades que puedan causar dolor y si tomará tiempo curar la lesión, consulte a un fisioterapeuta que pueda recomendarle un plan de ejercicios que sea seguro y promueva la curación.

3.Está agotado

Si no ha dormido bien, tal vez lo mejor sea seguir durmiendo que levantarse temprano a hacer ejercicio.

Al igual que el ejercicio, el sueño es esencial para su salud y generalmente no debe sacrificar uno por otro. Es difícil recuperar el sueño perdido, así que haga de esto una de sus prioridades. Sin embargo, esta no es una excusa y quiera hacerlo todos los días.

Si se siente demasiado cansado como para levantarse, duérmase más temprano para que despierte con más energía y se sienta listo mara el entrenamiento de la mañana.

4.Está extremadamente adolorido porque se le paso la mano

El dolor muscular de aparición retardada (DMAR) que experimenta uno o dos días después de hacer ejercicio es causado por la inflamación derivada de los desgarres microscópicos en sus fibras musculares. El DMAR es normal y por lo general no es un signo de que debería dejar de hacer ejercicio.

La excepción es que si se le paso la mano con el ejercicio y tiene un dolor muy agudo. En este caso, si sus músculos están muy adoloridos debe tomarse un tiempo para que se recuperen por completo antes de trabajarlos otra vez – esto podrían ser de cinco a siete días.

5.Está teniendo un día complicado

Todos tenemos esos días en los que nuestros horarios están saturados. Tratar de hacer ejercicio en esos días puede ser muy complicado. No hay problema si se salta un día de ejercicio cuando está demasiado ocupado – claro que solo de vez en cuando.

Sin embargo, debe evitar hacer de esta una excusa cotidiana para no hacer ejercicio. La verdad es que la mayoría de nosotros estamos bastante ocupados, pero debemos de hacer del ejercicio una prioridad.

Prográmelo como si fuera una reunión más. Y cuando esté muy ocupado, practique el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). El Peak Fitness toma 20 minutos (vea los detalles en la parte de abajo), pero también puede hacer un ejercicio efectivo en tan sólo cuatro o siete minutos  (irónicamente, el protocolo Tabata de cuatro minutos es el más difícil de todos).

El punto es, esos días en los que era necesario ir al gimnasio más de dos horas al día han desaparecido. De hecho, ni siquiera tiene que ir al gimnasio en absoluto si no quiere o no tiene tiempo. Algunos de los mejores ejercicios se pueden hacer en 20 minutos o menos, en su propia sala.

¿Por qué no está haciendo ejercicio?

Si tiene el hábito de dejar de hacer ejercicio, debe  saber que el único afectado es usted. El ejercicio tiene el potencial de ayudarlo a sentirse mejor mental, física y emocionalmente. Puede eliminar el estrés y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Hacer ejercicio regularmente lo ayudará a mantenerse concentrado, pensar más claramente y enfermarse con menor frecuencia. Entonces, ¿qué más puede pedir? Toma tiempo, compromiso y trabajo duro, que es la razón por la disfrutara más de  los programas de ejercicio duraderos.

Elija una hora del día que se ajuste a su horario (podría cambiar día a día) y elija el modo que prefiera. A algunas personas les gusta ir al gimnasio. Otras prefieren ejercitarse en casa. Tal vez a usted le guste ir a clases o hacer ejercicio con algún amigo, o bien prefiere ejercitarse solo.

Además de las sesiones de HIIT, trate de incorporar el entrenamiento de fuerza, ejercicios de flexibilidad, abdomen y estiramiento. También puede ser creativo con sus actividades y añadir clases de baile, yoga, deportes, jardinería y otras actividades que disfrute.

La palabra clave es disfrutar. Mientras más le guste el ejercicio, mayores son las probabilidades de que lo haga.  Y como beneficio adicional, la mayoría de las personas se sienten mucho mejor después de hacer ejercicio, lo que les da una motivación adicional para seguir haciéndolo.

Si no se siente bien después de hacer ejercicio – se siente cansado en lugar de energético – es un signo de que podría estar haciendo demasiado y necesita más tiempo para recuperarse.